걷기운동의 장점과 단점 초보자도 효과를 높이는 방법

걷기 운동은 일반적으로 건강을 위해 좋다는 것을 알고 있는 사람들이 많습니다. 하지만 걷기 운동을 구체적으로 어떻게 해야 효과적인지에 대해서는 잘 모르고 걷기 운동을 하는 분들도 종종 있는 것 같습니다. 올바르게 걷기 운동을 하는 방법과 초보자도 효과를 높이는 방법에 대해서 말씀드리고자 합니다.

 

 

 

걷기운동을 추천하는 시간대는 언제? 아침 낮 저녁의 시간대별 장점과 단점에 대해 아래 내용을 살펴보시는 것을 추천드립니다.

 

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걷기운동(워킹)이란?

일반적으로 걷는 것은 팔을 흔들고 큰 보폭으로 걷는 것입니다. 걷기 운동을 하면 다양한 효과를 기대할 수 있는데 대표적인 것은 건강 유지·근력 유지·다이어트 등입니다. 걷기 운동은 고령자와 임산부 그리고 체중을 감량하고 싶은 분에게 추천드립니다.

 

섬네일

 

걷기 운동의 장점

걷기 운동을 통해 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 아래에 얻을 수 있는 주요한 이점을 소개합니다.

 

 

다이어트 효과

걷기 운동은 다이어트 효과가 있어 체중을 감소 시킬 수 있습니다.특히 효과가 있는 것은 하체, 두 팔, 등, 뱃살 감소에 효과적입니다.

 

하체

걷는 것은 다리를 움직이는 운동입니다. 즉 하반신의 근육이 주로 사용합니다. 그렇다고 하반신만 살이 빠지는 것은 아닙니다. 전신이 균등하게 살이 빠지게 됩니다. 하반신을 주로 움직이는 운동이기 때문에, 하반신 전체가 조금더 살이 빠지게 됩니다.

 

두 팔과 등

걷기 운동을 하면 두 팔과 등의 살을 빼기 쉬워집니다. 팔을 제대로 흔들어 걸으면 두 팔이 긴축되기 쉬워집니다. 팔을 움직이는 것은 견갑골을 움직이는 것에도 연결됩니다. 견갑골을 단단히 움직이면 허리 근육이 자극됩니다. 즉 등의 근육이 긴축되어 팔과 등의 살이 빠집니다.

 

배 주위

걷기 운동은 지방 연소 효과가 있습니다. 걷기를 계속하면 내장 지방 피하 지방 부터 태워지기 때문에 배 주위 살이 빠집니다. 배 주위의 다이어트를 목표로 한다면 걸을 때 자세를 올바르게 해야 합니다. 등 근육을 똑바로 세워 걸으면 배 근육이 자극되기 때문에 더욱 효과적입니다.

 

심폐 기능 향상

걷기 운동을 하면 전신의 근육이 강화됩니다. 심장과 폐는 근육으로 만들어진 기관으로 걷기 운동을 통해 전신 근육이 단련되면 심장과 폐 근육도 함께 강화됩니다.

또한, 걷기를 하면 혈관의 유연성을 유지하기 쉬워져 심장·혈관 질환 인 심근경색·협심증 등을 예방합니다. 혈관의 유연성이 향상되면 심장 및 혈관 질환의 위험이 감소합니다. 

 

골다공증 예방

걷기 운동를 하면 뼈에 물리적인 충격이 가해져 골다공증의 예방에 도움이 됩니다.  뼈는 적당한 충격이 가해지는 것으로 단단해 지기 때문에 착지 시 발바닥이나 뼈에 적당한 충격이 가해져 뼈가 강해집니다.

 

스트레스 해소

걷기 운동을하면 체내에 새로토닝이 분뵈되어 스트레스 해소와 심신 진정효과를 기대할 수 있습니다. 세로토닌은 신경 전달 물질 중 하나로 기분을 진정시켜 행복감을 높이는 작용을 합니다. 일정한 리듬으로 걸으면 세로토닌 분비를 촉진시킬 수 있습니다.

 

혈행 개선

걷기에는 혈액 순환을 촉진하는 작용을 합니다. 운동을 통해 신체에 열이 발생해 혈관이 확장되어 혈류를 개선합니다. 또 하반신의 혈류를 상반신으로 돌려 보내는 펌핑 기능을 하기 때문에 혈행이 개선 됩니다.

 

실제로 종아리는 '제2 심장'이라고 불릴수록 혈행에 큰 역할을 가진 기관입니다. 걷고 종아리 근육을 자극하면 하반신에서 상반신으로 혈류가 순환하기 쉬워져 신체 곳곳으로 산소가 쉽게 닿을 수 있습니다.

 

걷기 운동의 단점

 

걷기 운동을 하면 위와 같은 장점이 있지만 단점도 존재합니다. 대표적인 단점을 아래에 설명드리겠습니다.

 

무릎이나 허리 통증

걷기 운동은 하반신에 부하가 걸리기 때문에, 무릎이나・허리 등의 통증을 유발할 수 있습니다. 걷는 모양이 잘못되면 무릎이나 허리를 아프게 할 수 있으며, 사이즈가 맞지 않는 신발을 싣고 걷는 경우 발 뿐만 아니라 신체 전반에 무리를 줄 수 있습니다.

운동을 하지 않던 사람이 갑자기 오랜 시간을 걷는 것도 위험합니다. 운동 부족인 상태에서 갑자기 힘든 걷기를 하면 심장에 부담이 가기 때문에 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

 

열사병

날씨가 좋은 여름철 습도와 온도가 높은 날의 걷기 운동을 하면 열사병의 우려가 있습니다. 기후와 체력에 맞추어 무리가 없는 범위에서 운동을 하는 것이 좋습니다.

기온이 높아지는 11시~15시는 피해야 합니다. 걷는 동안 적당히 수분을 섭취하고 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 걷는 동안 컨디션이 나빠지면 즉시, 실내나 시원한 곳으로 이동하여 몸을 쉬십시오.

 

걷기 운동을 하는 방법

걷기 운동의 기본적인 방법을 소개합니다. 처음으로 걷기를 하는 분은 꼭 참고해 주세요.

 

최적의 시간대

걷기 운동은 하루 중 어떤 시간대라도 시간이 된다면 좋습니다. 걷는 것은 시간에 따라 효과가 다르게 있기 때문이며 다음과 같습니다.

• 아침(조식 전~정오): 신진대사를 올리고 지방을 연소시키는 효과
• 낮(정오~16시): 심신을 안정시키고 오후에 활력을 불어 넣음
• 밤(16시~) : 성장 호르몬의 분비 촉진

걷기 운동을 실시하는 시간에 따라 효과가 달라 운동을 하는 목적이나 니즈에 맞추어 선택할 수 있습니다. 시간대별 운동 효과에 대한 내용이 궁금하시면 아래 링크를 클릭해 보십시오.

▶걷기운동을 추천하는 시간대는 언제? 아침 낮 저녁의 시간대별 장점과 단점

 

걷는 시간

하루에 얼마나 걸어야 효과를 볼 수 있는지 알아 보겠습니다. 걷기 운동 시간은 최소 20분 이상을 하는게 좋습니다.  특히 다이어트 목적으로 한다면 20분 이상을 목표로 해야 합니다. 지방을 연소시키는 것은 운동 시작 후 20분부터 시작되기 때문입니다.

 

체력에 자신이 없는 사람과 지금까지 별로 운동을 해 오지 않았던 사람도 1회 20~30분 정도를 기준으로 걷기 운동을 해주십시오. 20~30분 정도라면 운동을 하지 않던 사람도 해 낼 수 있는 시간입니다. 운동에 익숙한 분・체력에 자신이 있는 분은, 1회당 1시간을 기준으로 실시하는 것도 추천드립니다.

 

복장

복장은 통기성이 좋고 움직이기 쉬운 것으로 선택하십시오. 특히 겉옷은 통기성이 좋은 것을 선태해 땀이 잘 마를 수 있도록 해야 합니다. 하단은 움직이기 쉽고 몸에 맞는 것을 선택해 주시는 것이 좋습니다.

 

신발

신발은 자신의 발에 잘 맞는 것을 선택하십시오. 다리에 맞지 않는 신발은 넘어질 수 있으며 굳은 살이나 티눈 등의 원인이 되기 때문입니다. 사이즈・발의 가로폭・갑의 높이가 맞는 것을 선택해야 하고 신었을 때, 발뒤꿈치가 맞는지 여부도 중요 고려사항입니다.

걷기 운동에 적합한 신발은 끈이 있는 신발입니다. 끈 신발은 다리를 잡는 능력이 높아 장시간 걷는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

올바른 자세

걸을 때 잘못된 자세는 관절이나 무릎, 허리 등을 아프게 하는 원인이 됩니다.몸에 힘을 빼고 머리가 하늘에 당겨져 있는 것 같은 이미지를 가지면, 올바른 자세를 유지하기 쉬워집니다. 올바른 자세를 유지하려면 다음과 같은 점을 주의해 걸으십시오.

• 등을 핀다.
• 턱을 가볍게 당기다
• 정수리, 귀, 어깨, 무릎, 발가락이 일직선이 된다
• 시선을 멀리 둔다.

 

팔 흔들기

걷기 운동의 효과를 극대화 하기 위해선 상반신을 제대로 사용하는 것이 중요합니다. 팔을 흔드는 방법은 다음과 같습니다.

• 어깨·팔의 힘을 뺀다.
• 가볍게 주먹을 쥔다.
• 팔꿈치는 90도로 구부린다.
• 다리 움직임에 따라 팔꿈치를 뒤로 잡아당긴다.

 

다리를 움직이는 방법

다리를 움직이는 방법도 중요합니다. 무게 중심을 이동시키는 것을 의식해 주십시오. 다리의 무게 중심을 이동시키는 방법은 발뒤꿈치로 착지하고 마지막으로 발가락으로 땅을 걷어차는 것처럼 걷는 것을 말합니다.

 

보폭과 속도

보폭은 조금더 넓게 하고 속도도 평소보다 다소 빠르게 걷습니다. 중요한 것은 무릎을 똑바로 펴서 걷는 것입니다. 무릎을 늘리면 보폭이 커지므로 자연과 속도도 빨라집니다. 그러나 무릎 등이 아프면 무리하게 걸을 필요는 없습니다.

 

호흡하는 법

걷기 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 호흡을 의식적으로 실시하면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 복식 호흡을 유지하십시오. 복식 호흡은 코에서 숨을 들이마시고 입으로 뱉어 내는 것으로 할 수 있습니다.

들이 마실 때는 배를 부풀리고 뱉어 낼 때는 배를 오므리려 하는 것을 의식적으로 해야 합니다. 특히 뱉을 때는 폐 안을 비워준다는 느낌으로 확실히 뱉어주십시오. 확실히 숨을 내쉬면 반동으로 크게 숨을 피울 수 있습니다. 그러면 폐가 크게 움직이기 때문에 심폐 기능이 강화됩니다.

 

수분 보충

걷기 운동 전과 후 그리고 중간에 수분을 충분히 보충해 주십시오. 수분 보충은 15~20분 간격으로 실시하는 것이 이상적입니다. 특히 목이 마르지 않아도 반드시 마시는 것이 좋습니다.

수분 보충에 적합하지 않은 것은 카페인이 들어있는 음료로 커피와 녹차가 대표적입니다. 카페인은 이뇨 작용이 있기 때문에 오히려 탈수를 초래할 우려가 있습니다.

• 워킹 중 수분 보충량은 200~250ml가 기준입니다.
• 워킹 전후에도 1회당 200~250ml의 물을 마셔 주세요.
• 다량의 땀을 흘린 경우에는 물과 함께 전해질을 보충하는 것도 중요합니다.
• 스포츠 음료를 활용하십시오.

 

공복을 피한다.

공복 시에 걷기 운동을 하면 효율적으로 지방을 연소할 수 있습니다. 그러나 공복으로 운동하면 신체의 에너지 부족을 일으키고 저혈당 상태에 빠질 수 있ㅅ브니다. 저혈당에서는 동계, 호흡 곤란, 차가운 땀, 사지의 마비 등이 발생할 수 있으며 최악의 경우에는 실신과 같은 의식 장애가 발생할 수 있습니다.

• 당뇨병 치료로 인슐린 등을 처방되는 분은 공복시 운동을 금지
• 음식을 먹지 않으려면 영양가가 높고 소화 흡수가 좋은 간식을 섭취 (영양 보조 식품, 바나나, 100 % 과일 주스)
• 운동 중 사탕이나 캐러멜을 넣어 두어 현기증이 나면 먹어 주십시오.

 

균형 잡힘 영양 섭취

균현 잡한 식단을 구성해 영양 섭취에 주의를 해주십시오. 영양 균형이 나쁘면 근육 감소나 빈혈에 빠질 가능성이 있기 때문입니다. 양질의 근육을 만들고 체력을 향상하기 위해 균형 잡힌 식단을 구셩해 주십시오.

• 단백질은 양질의 근육을 만드는 원료
• 탄수화물은 운동 시 중요한 에너지원
• 비타민과 미네랄 섭취해 근육 증강과 신체 피료 경감

 

효과적인 걷기 운동

효과적인 걷기 운동 방법에 대해서 말씀 드리겠습니다. 빨리 걸음과 천천히 걷기를 교대로 반복하는 방법입니다.  빨리 걷는 것이 정상적인 걷기보다 더 큰 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나, 부하의 큰 빨리 걷기를 장시간 계속하는 것은 몸이 피곤해져 버립니다

 

빨리 걸으면서 생기는 부하를 천천히 걷기로 부하를 줄이는 방법으로 신체를 적당히 쉬게 하는 것입니다. 효과적인 걷기 운동 방법을 소개해 드리겠습니다.

• 약간 힘들다고 느끼는 정도의 빠른 걸음을 3분 천천히 걸어서 3분을 한 세트로 합니다.
• 하루 5세트를 합니다.
• 목표를 일주일에 60분 이상의 빠른 걸음을 5개월 이상 계속하는 것입니다.
• 매일 계속하는 것이 이상적입니다만, 시간이 없는 경우는 주말에 빠른 걸음 30분 ×2회를 해도 됩니다.

 

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걷기 운동은 건강을 위해 좋은 운동입니다. 걷기 운동으르 효과적으로 하기 위해 말씀드린 위 방법을 통해 건강도 되찾고 심신의 활력을 불어 넣어 보십시오. 삶이 달라질 겁니다. 감사합니다.