걷기운동을 추천하는 시간대는 언제? 아침 낮 저녁의 시간대별 장점과 단점

걷기 운동은 건강 증진과 생활 습관병 예방에 최적의 운동입니다. 아침, 점심, 저녁 등의 시간대에 따라 걷기 운동의 효과는 차이가 있습니다. 걷기 운동에는 어떤 효과가 있는지와 가장 적합한 시간대는 언제인지에 대해 알아보고 각 시간대별 장점과 단점을 말씀드리겠습니다.

주요 내용

• 걷기운동의 건강 효과
• 시간대별 걷기운동 효과
• 걷기운동의 효과를 높이는 방법

 

 

걷기 운동의 건강 효과

걷기 운동이 가지고 있는 건강 효과에 대해서 하나씩 살펴보겠습니다.

 

걷기 운동과 관련 내용

▶걷기 운동 효과가 나올 때까지 얼마나 걸릴까? 효과적인 걷기운동

 

섬네일

비만 해소

걷는 것은 비만을 해소하는 가장 쉽고 간단하게 할 수 있는 운동입니다. 유산소 운동으로 지방을 태울 수 있기 때문입니다. 걸음 수와 시간을 조정하면 더 많은 체지방을 태울 수 있습니다.

 

고혈압 개선

고혈압은 침묵의 살인자라고 불리며 동맥 경화를 유발할 수 있습니다. 지속적인 걷기로 혈압을 낮출 수 있습니다. 정기적인 걷기 운동으로 적절한 혈압을 유지해 고혈압으로 유발되는 뇌졸중·심장병·신장병 등을 예방할 수 있습니다.

 

 

혈당수치를 낮춤

걷기 운동으로 혈당 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.

혈당을 에너지로 효과적으로 소비하기 때문에 혈당치가 떨어지는 것입니다. 혈당 수치가 상승하면 이를 낮추기 위해 인슐린 분비가 증가하는데 과분비가 되면 반응성 저혈당에 빠집니다. 혈당 수치의 급상승과 하락은 당화와 산화 반응으로 인해 혈관이 빠르게 노화됩니다.

 

중성지방이나 나쁜 콜레스테롤 감소

걷는 운동은 혈액 속의 중성 지방과 콜레스테롤 수치를 개선시킬 수 있는데, 유산소 운동인 걷기를 함으로써 나쁜 콜레스테롤을 분해할 수 있기 때문입니다.

이렇게 정상치를 벗어나는 것을 이상지질이라고 하고, 동맥 경화를 유발합니다. 동맥경화의 결과, 심근경색과 뇌경색으로 발전하기 때문에 주의가 필요합니다. 이상 지질히 있는 사람은 하루 30분 이상의 유산소 운동을 실시하면 개선이 가능합니다.

간 기능 개선

걷기를 계속하면 내장지방을 감소시켜 간 기능의 이상을 개선할 수 있습니다. 지방간은 내장 지방이 축적되어 생기는 현상으로 운동량을 늘리면 내장 지방은 감소합니다. 지방간은 ​​하루 30분 이상의 워킹으로 개선할 수 있습니다.

 

심폐 기능 강하

걷기 운동은 유산소 운동이므로 여러 번 호흡을 반복하여 심폐 기능을 강화시킬 수 있습니다. 심폐 기능이 좋아야 더 많은 운동으로 건강을 유지하기 쉽습니다.

뼈가 강해진다.

걷는 것은 뼈를 강화하고 골다공증의 위험을 줄이는데, 운동을 통해 뼈에 대한 부담으로부터 생성하는 칼슘의 이용 효율을 개선할 수 있습니다.

심신 진정 효과

걷기 운동으로 마음을 진정시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 걸음을 걸으면 세로토닌이라는 신경 전달 물질이 분비됩니다. 세로토닌은 "행복 호르몬"이라고도 불리며 정신 관리와 행복감을 증가시킬 수 있어 부정적인 감정을 억제하여 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.

요통과 무릎 통증이 감소

걷는 것에 의해  심신이 긍정적인 자세로 돌아오고 올바른 자세를 유지하면 통증을 줄일 수 있습니다. 이렇게 자세가 교정이 되면 요통, 무릎 통증이 완화됩니다. 의자에 앉아하는 일이 많은 사람은 등이 굽어지기 쉽고 요통 무릎 통증의 원인이 됩니다.

 

걷기운동의 다이어트와 성인병 예방 효과에 대한 다른 블로그 게시물이 있습니다. 아래를 눌러 확인해 보세요.

▶다이어트와 성인병 예방, 임신 중 효과를 얻을 수 있는 걷기 방법

 

시간대 별 걷기 운동의 장점과 단점

 

아침, 점심, 저녁 시간대에 따른 걷기 운동이 가지는 장점과 단점을 각각 말씀드리겠습니다.

 

아침 걷기의 장점

아침 걷기의 장점은 다음과 같습니다.

아침 식사 전 탄수화물과 지방을 태우기 쉽다.

• 일찍 일어나는 습관 형성
• 일광욕을 겸해 체내 시간이 정돈
• 여름에 더위를 신경 쓰지 않고 걸을 수 있다

아침 식사 전 탄수화물과 지방을 태우기 쉽다.

식전은 탄수화물·지질을 섭취하지 않기 때문에 체내의 에너지를 우선적 사용해 효율적으로 에너지를 소비하기 쉬워집니다. 다이어트 효과를 기대한다면 아침 걷기를 추천합니다.

 

일찍 일어나는 습관 형성

일찍 일어나는 습관을 형성 것도 장점 중 하나입니다. 부지런한 생활 습관을 형성하기 원하신다면 아침에 걷는 계획을 세워 보십시오.

일광욕을 겸해 체내 시간이 정돈

아침 시간대에 걷는 것은 일광욕도 겸하 하게 됩니다. 태양광에 의해 체내 시계가 정돈시킬 수 있는데, 이렇게 체내 시계가 재설정되면 수면 리듬이 자연스럽게 정돈됩니다. 또한 세로토닌의 분비로 정신 건강에도 효과적입니다.

 

여름에 더위를 신경 쓰지 않고 걸을 수 있다

아침 시간대는 낮 시간에 비해 온도가 낮습니다. 특히, 한여름의 낮에는 기온이 높아 크게 체력을 소모할 수 있습니다. 그러나  아침 시간대를 선택하면 체력을 유지하면서 걷기 운동을 할 수 있습니다.

 

아침 걷기의 단점

아침 걷기의 단점은 다음과 같습니다.

• 일찍 일어나지 않으면 운동할 수 없다
• 땀을 흘리면 목욕하는 번거로움이 늘어난다
• 피로가 남아 하루가 피곤하다.

일찍 일어나지 않으면 운동할 수 없다

아침 걷기 운동을 위해서는 일찍 일어나야 하는데, 통학이나 통근 전이므로, 아침 바쁜 분에게는 힘든 일이 될 수 있습니다. 또한 겨울철은 춥기 때문에 계절적 요인에 의해 실패할 수 있습니다.

 

땀을 흘리면 목욕하는 번거로움이 늘어난다

걷기 후에는 당연히 땀을 흘리게 되는데 아침에 샤워를 하는 등의 번거로움이 늘어날 수 있습니다. 아침에 해야 할 일이 늘어나기 때문에 불편함이 생길 수 있습니다.

 

피로가 남아 하루가 피곤하다.

처음 시작하는 사람은 아침에 걷는 것이 계속하기 어려운 데다가 오전부터 피로감을 남기 때문에 학교를 가거나 출근하고 난 뒤에 힘이 들 수 있습니다. 그러나 습관이 되면 하루의 시작이 쾌적하다고 느끼게 됩니다. 아침에 처음 시작한다면 하루 10분 걷기부터 시작해 보시는 것을 추천드립니다.

 

걷기운동의 장점과 단점 초보자도 효과를 높이는 방법에 대한 내용을 정리했습니다.

걷기운동의 장점과 단점 초보자도 효과를 높이는 방법

 

점심 시간대에서 걷기

 

점심 전후의 시간대의 걷기 운동의 장점과 단점을 비교하고 적절한 시간대를 선택하십시오.

 

점심 시간대 걷기운동의 장점

• 점심 시간대 걷기운동의 장점은 다음과 같습니다.
• 식후에 걸으면 혈당 수치의 상승을 억제할 수 있다.
• 오후 졸음을 줄일 수 있다.
• 점심시간을 효과적으로 활용할 수 있습니다.

 

식후에 걸으면 혈당 수치의 상승을 억제할 수 있다

점심 후 걷는 것은 혈당 상승을 억제하며 칼로리를 소비할 수 있습니다. 빠른 걸음이 아닌 산책과 같은 정도의 걷기 속도로도 효과가 있습니다. 오후의 일과가 남아 있기 때문에 격렬한 운동으로 몸에 무리를 주지 않고 걸어 보십시오. 오후 시간이 즐거워집니다.

 

오후 졸음을 줄일 수 있다.

걷기 운동을 하면 다이어트 효과 외에도 정신이 맑아져 높은 집중력을 얻을 수 있습니다. 이로 인해 점심 식사 후 졸음으로 부터 벗어날 수 있습니다.

 

점심시간을 효과적으로 활용할 수 있다.

아침 걷기를 하지 못한 분은 점심 시간을 활용해 보십시오. 아침 일찍 일어나는 것보다도 운동을 하기 쉽기 때문입니다. 점심 식사 식후 잠을 자면서 휴식을 취하는 사람들도 있는데 이는 여러 가지로 건강을 해칠 위험에 노출되며 그 위험은 다음과 같습니다.

• 역류성 식도염
• 비만
• 면역력 저하
• 부종

 

점심시간 걷기 운동의 단점

점심 시간 걷기운동의 단점은 다음과 같습니다.

• 자외선이나 더위에 노출
• 도로를 걸어야 된다.

 

자외선이나 더위에 노출

점심 시간 걷기운동의 단점은 자외선이나 더위에 노출이 되기 쉽습니다. 특히, 여름철은 자외선의 영향을 받기 쉽기 때문에 체력을 소모하기 쉽습니다.

 

도로를 걸어야 된다.

점심 시간 걷기운동의 단점은 아침과 달리 도로를 걷는 경우가 많습니다. 근처에 산책로나 공원이 있다면 좋겠지만 그렇지 못하면 일반 도로를 걷게 되어 차량의 매연 등 좋지 않은 공기에 노출될 수 있고 교차로를 건너기 위해 강제적으로 쉬는 경우가 생깁니다. 미리 낮에 걷기 쉬운 산책 코스를 찾아 두는 것이 좋습니다.

 

저녁 시간대에 걷기

저녁 시간대 걷기의 장점과 단점을 알고 아침과 낮과 비교해 보겠습니다.

 

저녁 시간에 걷는 장점

저녁에 걷는 이점은 다음과 같습니다.

• 에너지를 소비하기 쉽기 때문에 다이어트에 효과적이다.
• 수면의 질이 올라간다
• 저녁 식사 전의 간식을 먹지 않게 된다

 

에너지를 소비하기 쉽기 때문에 다이어트에 효과적이다.

저녁부터 밤은 에너지를 소비하기 쉬운 시간대입니다. 낮에 몸을 움직이고 있기 때문에, 적당히 근육이 풀려 있어 조금 힘든 운동 하더라도 견디기 쉽고 에너지 소비가 쉬워집니다.

 

수면의 질이 올라간다.

저녁에 걷기 운동은 수면 중 성장 호르몬의 분비를 활발하게 합니다. 성장 호르몬의 분비는 신체와 피로를 회복시켜주어 수면의 질이 높아지는 효과가 있습니다.

 

저녁 식사 전의 간식을 먹지 않게 된다

저녁 식사 전에 간식 유혹을 피할 수 있는 것도 장점 중 하나입니다. 저녁 시간에 편안하게 쉬고 있으면, 무심코 과자나 야식에 손을 대기 쉽습니다. 그러나 운동 습관을 익히면 운동 시간으로 채워 주면 간식이나 야식을 먹는 것을 방지할 수 있습니다.

 

저녁에 걷기 운동의 단점

저녁에 걷는 단점은 다음과 같습니다.

• 사람이 많다.
• 교통사고의 위험 증가
• 저녁 식사 시간이 늦어진다.

 

사람이 많다.

직장으로부터의 귀가 시간이나 하교하는 사람이 많은 시간대입니다. 이로 인해 편안하게 걸을 수 없게 될 수 있습니다. 걷기 운동은 최소 20분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있기 때문에 방해가 안 되는 시간대를 잘 선택해 보시기 바랍니다.

 

교통사고의 위험 증가

저녁 시간대는 교통사고가 늘어나는 경향이 있습니다. 많은 분들에게 귀가 시간이라 교통량도 증가하고 또 어둡기 때문에 운전자의 사야가 좁기 때문에 위험할 수 있습니다. 교통사고를 당하지 않기 위해 항상 주의를 기울이시고 밝은 옷을 입어 눈에 잘 띄도록 하십시오.

 

저녁 식사 시간이 늦어진다.

운동 후 귀가가 늦어 저녁 식사 준비가 늦어지는 경우가 있기 때문에 되도록이면 저녁 식사 후 바로 걷기 운동을 하거나 운동을 다녀오면 먹을 수 있도록 미리 준비해 두는 것이 좋습니다.

 

늦은 밤 걷기

밤부터 자정까지의 워킹에 대해 설명드립니다. 장점과 단점을 알고 적절한 시간대를 결정하십시오.

 

늦은 밤 걷기의 장점

밤 걷기의 장점은 다음과 같습니다.

• 시간을 확보하기 쉽다
• 방해받지 않고 운동할 수 있다.
• 시원하다.

 

시간을 확보하기 쉽다

늦은 밤 걷기는 아침에 비해 걷기 운동 시간을 확보하기 쉬워집니다. 하루의 일정의 대부분을 마치고 자유로운 시간을 정해 걷기를 할 수 있습니다. 또한 걷기로 적당히 몸을 움직이기 때문에 수면을 취하기 쉬워집니다.

 

방해받지 않고 운동할 수 있다.

사람이 많지 않은 시간이라 방해 받지 않고 운동할 수 있는 것도 장점입니다. 밤의 시간대는 공원이나 보도 등에서 만나는 사람은 적어 산책 코스를 방해 받지 않고 편안하게 걸을 수 있습니다.

 

시원하게 걸을 수 있다.

밤에 걷는 경우 날씨가 시원해지기 때문에 걷기 쉬운 시간대입니다. 더위도 완화되기 때문에 여름철 걷기에 적합합니다. 낮과 달리 햇빛이 없고 자외선의 영향을 받지 않는 것도 좋은 점입니다.

 

밤 걷기의 단점

밤 걷기의 단점은 다음과 같습니다.

• 밤길을 걷는 것이 위험에 노출되기 쉽다.
• 취침 직전에 운동하면 잠이 잘 오지 않는다.
• 지쳐서 체력이 남지 않는다.

 

밤길을 걷을 때 위험에 노출되기 쉽다.

밤 워킹을 하면 시야 확보가 되지 않아 사고가 발생할 수 있습니다. 낮과 비교하면 위험이 많이 숨어 있으며 아래와 같은 경우가 있어 주의가 필요합니다.

• 시야 불량으로 인한 넘어짐
• 자동차와의 접촉 사고
• 수상한 사람에 의한 범죄 피해

 

취침 직전에 운동하면 잠이 잘 오지 않는다.

취침 직전에 운동하면 잠들지 않게 되므로 , 잠자기 2시간 전에 마칠 수 있도록 계획하십시오. 흥분된 상태가 진정되기 위해서 약 2시간이 소요된다고 합니다. 

 

지치고 체력이 남지 않는다.

야간은, 낮에 가사나 업무를 마친 후에 때문에, 체력이 남아 있지 않는 경우도 있어 늦은 밤 걷는 것은 피로감을 남기기 쉽습니다.

 

목적과 라이프 스타일에 맞는 시간대에서 걷기

걷는 시간대에 대한 다양한 견해가 있습니다. 아침이 소비 에너지가 높다는 의견이나 반대로 밤이 높다는 의견도 있습니다. 어느 시간대가 적절한지는 걷기 운동의 목적에 따라 선택하는 것이 좋습니다.

 

생활 습관을 개선하고 싶은 분은 아침저녁 2 회

생활 습관을 개선하고 싶은 분은 아침과 저녁의 2회 걷는 것을 추천드립니다.

 

고혈압이 있다면 아침 이외의 시간대를 추천

고혈압이 있다면 아침 이외의 시간대를 추천드리는 이유는 고혈압은 운동 강도에 따라 심장에 부담이 달라지기 때문입니다.

 

혈당 수치를 낮추려면 식후 걷기 운동이 효과적

혈당을 낮추고 싶다면 식후 운동이 효과적입니다. 그러나 갑자기 운동하면 위장에 부담을 줄 수 있기 때문에, 30분 정도 휴식하고 나서, 걷기 운동을 시작하는 것을 추천드립니다.

 

꽃가루 알레르기가 있다면 아침이나 밤에 걷기 추천

꽃가루 알레르기 분은 이른 아침이나 밤을 추천합니다. 낮과 저녁은 꽃가루가 많은 경향 있어 아침이나 밤에 걷는 것을 고려해 보십시오.

 

노인은 주간 등 밝은 시간대가 안전

노인은 주간 등 밝은 시간대를 선택해서 안전하게 걷기 운동을 하시는 것을 추천드립니다.

 

다이어트를 한다면 밤시간을 추천

다이어트를 하고 싶은 사람은 밤시간에 걷는 것을 추천합니다. 하지만 안전을 위해 다음과 같은 방법으로 걷기 운동을 해주십시오.

• 만일의 경우의 방범 대책
• 밝은 장소 선택
• 사람이 있는 장소를 선택하는 등

 

겨울은 이른 아침과 저녁부터 밤을 피하고 안전하게 걷는다.

겨울에 걷는다면 이른 아침 시간대를 피하십시오. 아침은 날씨가 차가워서 혈압이 상승하기 쉽고 혈관 장애의 위험이 높습니다. 또한, 저녁부터 밤에도 혈압이 상승하기 쉽기 때문에 피해 주십시오. 저녁은 보행자의 교통사고가 다발하기 쉬운 시간대이기도 합니다. 겨울철은 밝은 시간대에서 안전하게 걸어 보세요.

 

걷기 운동 시간대 요약

여기까지 걷기 운동 시간대별 장점과 단점에 대한 내용 소개가 끝났습니다. 전체 내용을 요약해하면 다음과 같습니다.

요약

• 걷기운동의 효과는 비만과 고혈압 개선, 심폐 기능 향상 등
• 이른 아침은 체내 시계의 조정이나 일찍 일어나, 저녁은 지방 연소 등의 효과
• 효과를 높이려면 목적별로 시간대를 선택하고 걷기

 

함께 보시기 좋은 내용

▶당뇨환자의 아침식사는 어떻게 하는 것이 좋을까?

▶일광화상 햇볕에 피부가 탔을 때 증상과 조치방법 그리고 자외선으로부터 피부를 지키는 방법

▶고혈압 낮추는 방법은 규칙적인 운동과 좋은 음식 섭취 그리고 생활 습관 개선으로 고혈압약 멀리하기

 

이상으로 걷기 운동을 하는 시간대와 시간대별 장점과 단점을 마치도록 하겠습니다. 걷기운동을 할 때 안전하고 목적과 효율이 높은 시간대에 운동을 시작해 보시기 바랍니다. 감사합니다.